Você dorme às 21h na segunda-feira. Na terça, às 23h. No terceiro dia, só consegue fechar os olhos às 2h. Essa irregularidade no sono, embora possa ser habitual para muitos – especialmente em tempos de séries e streamings -, pode causar estresse e até mesmo desencadear problemas cardiovasculares.
“Dormir pouco em horários diversos altera principalmente as funções do cérebro: concentração, memória e humor”, afirma o médico Gustavo Moreira, pesquisador do Instituto do Sono. As doenças cardiovasculares, por sua vez, podem ser associadas a noites mal dormidas porque isso aumenta a tendência à obesidade.
“Seu organismo entende que você está numa situação de privação de sono. Então, ele aumenta seu apetite. Tem dois hormônios que o cérebro produz: leptina e grelina, hormônios da saciedade e da fome, respectivamente. Se você está dormindo cinco horas por noite, você vai aumentar a grelina e diminuir a leptina, e vai acabar comendo mais”, explica.
Segundo Moreira, as pessoas precisam dormir, em média, de seis a dez horas diariamente. Caso o trabalho seja noturno, a pessoa deve tentar compensar no horário em que estiver livre. Entretanto, não é isso o que geralmente acontece: “O trabalhador chega em casa, não consegue descansar logo, aí tem crianças, tarefas para fazer”, diz ele. “Há ainda a possibilidade de uma segunda jornada de trabalho.”
Como se preparar para o sono?
O especialista Gustavo Moreira orienta que as pessoas cumpram etapas até o momento de deitar. “A palavra para isso é rotina. Durante o dia, você deve ter horários regulares de refeições, trabalho e lazer. À noite, uma ou duas horas antes de deitar, desacelere. Isso inclui atividades mais calmas, não se expor à luz em excesso e evitar cafeína.”
Não é recomendável que, algumas horas antes de dormir, a pessoa faça exercícios físicos ou fique mexendo no celular. “Isso inibe o hormônio do sono, que é a melatonina”, explica o pesquisador.
Estágios do sono
Há dois estágios principais do sono: o NREM (movimento não rápido dos olhos, em tradução livre) e o REM (movimento rápido dos olhos). Em geral, o adulto tem um quarto do sono em REM, enquanto os outros três quartos, NREM.
“Durante o NREM, o hormônio do crescimento – importante para crianças e adolescentes – é produzido, há mais relaxamento. Já o REM, aquele em que você sonha, que acontece mais no fim da noite, é importante para a consolidação da memória”, diz Moreira.
Veja abaixo dicas de como ter um sono de qualidade:
- Regularidade. Tente manter os mesmos horários para deitar. Rotina é algo fundamental para garantir sono bem dormido.
- Compense durante o dia. O corpo consegue se adaptar a uma ou outra noite mal dormida, mas, se você trabalha de forma fixa à noite, tente compensar durante o dia. Por mais que a vida social seja um desafio, procure por um lugar calmo da casa e durma de seis a dez horas.
- Evite luzes. Aproximadamente duas horas antes de dormir, evite a exposição a telas, como computador, celular e TV. A luz desses dispositivos, incluindo lâmpadas fortes ligadas pela casa, inibe a produção da melatonina, o hormônio do sono.
