Você acorda cedo e começa a sentir fome perto do meio-dia e o sono já vai chegando por volta das 22h? Esses horários não são coincidência. Nosso dia a dia é regulado pelo ciclo circadiano, conhecido como relógio biológico. É ele que impõe regras ao nosso organismo e define o comportamento ao longo do dia. Um sistema diferente para o corpo durante o período claro e escuro, ou seja, dia e noite.
Os ritmos circadianos são regulados pela luz, pelo comportamento e por um mecanismo de relógio biológico. O comando central é um aglomerado de cerca de 20 mil células nervosas chamado núcleo supraquiasmático.
São os nossos olhos que enviam sinais para as células sobre a hora do dia “para que todos os relógios do corpo funcionem num horário uniforme”, diz Clifford Saper, Professor de Neurologia e Neurociência da Harvard Medical School, em entrevista à universidade.
O nosso relógio interno permite que o corpo esteja atento aos horários de alimentação e ao sono-vigília, um ciclo que se renova diariamente. Perto da hora de dormir, o corpo libera a melatonina e, próximo da hora de despertar, o cortisol.
Algumas ações podem interferir no nosso relógio biológico e, consequentemente, na saúde. Usar o celular na cama, por exemplo, pode inibir a liberação da melatonina, o que vai reduzir o estado de alerta ao acordar.
O ciclo circadiano não tem exatamente 24 horas, segundo os pesquisadores de Harvard. A exposição à luz também não é igual para todos, dependendo dos hábitos e localização. Por isso, cada pessoa tem um ritmo diário do relógio biológico.
Humor
Dormir em horários diferentes ou alterar a rotina com frequência pode ter um efeito negativo na saúde, com impactos no sono, que afetam o humor A irregularidade também pode resultar em depressão, ansiedade e transtorno bipolar, por exemplo.
Um estudo feito pelo pesquisador Juan Manuel Antúnez, do Departamento de Avaliação e Tratamento Psicológico, da Universidade de Málaga, Andaluzia, sugere que pessoas que costumam ficar acordadas à noite têm maior predisposição a distúrbios psicológicos em comparação aos que possuem hábitos diurnos.
Não é possível alterar o ciclo circadiano porque ele é determinado geneticamente. Durante a vida, algumas mudanças são naturais. Jovens dormem mais tarde e, na fase adulta, o sono chega mais cedo. O que pode ajudar, segundo os pesquisadores, é adaptar a rotina ao ritmo. Por exemplo, se a pessoa gosta de dormir mais tarde, uma alternativa seria mudar o horário de trabalho para que não comece tão cedo no dia seguinte.
Se o sono se transformar em um problema, o ideal é buscar um especialista.
Uma outra ajuda para sincronizar o nosso relógio e a exposição à luz pela manhã. A noite, evitar luzes fortes e o tempo de permanência nos computadores ou celulares.
Veja as dicas para regular o ciclo circadiano:
- Tenha uma noite inteira de sono. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete a nove horas.
- Levante-se na mesma hora todos os dias, sete dias por semana. Um horário regular para acordar pela manhã leva a horários regulares de início do sono e ajuda a alinhar seu ritmo circadiano com seu ciclo sono-vigília.
- Evite o tempo de tela e luzes fortes pelo menos 60 a 90 minutos antes de dormir. Experimente atividades como ler um livro com pouca luz, ouvir audiolivros, meditação guiada ou palestras sobre atenção plena e música suave.
Em caso de dúvidas, consulte um médico.
