Diante da variedade nas prateleiras dos supermercados, surge a dúvida: qual é o óleo mais saudável para o preparo dos alimentos? Especialistas em nutrição explicam que a escolha ideal depende de fatores como composição nutricional, ponto de fumaça e finalidade do uso.
Segundo a nutricionista Sandra Chemin, do Centro Universitário São Camilo, em entrevista ao Estadão, os óleos são compostos por ácidos graxos. Eles podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.
Os saturados aumentam o colesterol “ruim” (LDL) e elevam o risco de doenças cardiovasculares. Já os monoinsaturados e poliinsaturados, como os ômegas 3, 6 e 9, trazem benefícios à saúde. Afinal, têm ação antioxidante e protegem o sistema cardiovascular.
Outro aspecto importante é o ponto de fumaça. Ou seja: à temperatura a partir da qual o óleo passa a queimar e oxidar – o que está associado a maior risco de desenvolvimento de câncer.
Segundo Lara Natacci, pós-doutora em Alimentação e Saúde Mental pela Universidade de São Paulo (USP), a temperatura média de fritura é 180 ºC e não devem ser utilizados mais do que duas vezes.
Azeite de oliva
O azeite de oliva é considerado a melhor opção. Rico em gordura monoinsaturada, ômega 9 e antioxidantes como os polifenóis, ele ajuda a controlar o colesterol e a melhorar a absorção de vitaminas. Apesar do ponto de fumaça relativamente baixo (175 ºC), é seguro para refogados e ideal para pratos frios.
Milho, canola e girassol
Outras boas alternativas são os óleos de canola, milho e girassol. O de canola tem altos teores de ômega 3 e 6, enquanto o de milho oferece vitamina E, antioxidante que protege as células. O de girassol, por sua vez, é neutro e equilibrado em ômega 6 e 9.
Soja
O óleo de soja, embora muito usado, não figura entre os mais saudáveis. Tem alto ponto de fumaça (240 ºC), mas a desproporção entre ômega 6 e 3 pode favorecer inflamações. Já os óleos de coco e palma (ou azeite de dendê), por conterem grandes quantidades de gordura saturada, devem ser usados com moderação.
