Estamos vivendo mais. Isso significa que envelhecer bem passou a ser uma prioridade. Pesquisas indicam que hábitos alimentares saudáveis e com a quantidade certa de nutrientes contribuem para preservar os músculos, manter a saúde cardiovascular e ainda dar aquela forcinha para manter o cérebro ativo.
O declínio muscular começa aos 30, mas se intensifica após os 70 anos. As atividades físicas de força contribuem para manter os músculos. Mas é preciso também ter atenção ao que está no prato.
As proteínas são as grandes aliadas. Contudo, pesquisas recentes mostram que o consumo de determinados legumes, grãos, castanhas e hortaliças podem ampliar ainda mais a saúde física.
Um estudo com dados da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), uma pesquisa que monitora o estado nutricional da população dos Estados Unidos, mostrou que alimentos ricos em antioxidantes ajudam na proteção contra a sarcopenia. Essa condição reduz significativamente a massa e a força muscular.
A pesquisa feita com mais de 9 mil adultos indicou que o consumo de vitamina A, (presentes no ovo, abóbora, espinafre e manga, por exemplo), vitamina E (nozes, castanhas e azeite de oliva) e selênio (castanha-do-pará e peixes) ajudam a manter os músculos saudáveis.
Esses alimentos também contribuem com outros nutrientes como o magnésio. “Ele participa do processo de contração muscular e é fundamental para evitar cãibras”, explicou a nutricionista Natália Correia Lopes, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), em entrevista ao Estadão.
O que incluir no prato?
Um bom prato deve ter alimentos frescos e variados. Assim, você deve incluir legumes, verduras, castanhas ou nozes, carboidratos e proteínas às suas refeições diariamente.
Prefira carnes vermelhas magras, frango e peixes. Evite alimentos processados com alto índice de sódio. Quanto mais fresca e variada for a comida, mais nutrientes serão ingeridos. Bom apetite para uma vida longa!
