Na correria do dia a dia, entre trabalho, telas e noites mal dormidas, o cansaço virou um companheiro constante de milhões de pessoas. Uma revisão de estudos publicada em 2023 na revista Frontiers in Public Health revelou que 20% dos adultos no mundo se queixam de fadiga frequente.
Segundo especialistas, a exaustão pode ser resultado de fatores simples, como desidratação ou alimentação desequilibrada. Mas também pode indicar problemas mais sérios. Por exemplo: depressão, distúrbios hormonais ou a síndrome do burnout. Adotar hábitos saudáveis ajuda muito a recuperar o ânimo.
“Uma alimentação equilibrada, com intervalos regulares, garante o fornecimento contínuo de glicose (carboidrato), vitaminas, minerais e outros compostos bioativos que participam diretamente da produção de energia nas células”, disse a nutricionista Renata Juliana da Silva, professora da Etec Uirapuru/Centro Paula Souza e pós-doutoranda da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP), em entrevista ao Estadão.
Confira as dicas para uma dieta equilibrada:
1. Hidratação
A água é essencial para o funcionamento celular e para o transporte de oxigênio e nutrientes no corpo. A recomendação mínima é de dois litros por dia. Evite sucos e refrigerantes. Prefira água, chás e até chimarrão sem açúcar.
2. Carboidratos
Carboidratos são a principal fonte de energia. Mas dê preferência aos complexos, como aveia, arroz integral, quinoa e frutas com casca. Evite os simples (doces e bebidas açucaradas), que causam picos seguidos de quedas de energia.
3. Café da manhã
Após horas de jejum noturno, o corpo precisa de energia. Um bom desjejum ajuda no humor e na concentração. Adapte a refeição ao seu apetite e rotina.
4. Jantar
Refeições pesadas à noite dificultam a digestão e atrapalham o sono. Então, espere pelo menos duas horas antes de dormir após comer.
5. Magnésio
Esse mineral é essencial para a produção de energia. Encontra-se em vegetais verde-escuros, leguminosas, sementes e grãos integrais.
6. Café
O café pode ajudar a afastar o sono, mas evite após as 15h. Exageros podem causar ansiedade e insônia. O limite diário é de até 400 mg (cerca de 3 a 4 xícaras).
7. Vitaminas do complexo B
Essenciais na produção de energia e na formação do sangue. Presentes em carnes, ovos, grãos integrais, folhas verde-escuras, assim como leguminosas. Vegetarianos podem precisar suplementar B12.
8. Fibras e probióticos
Esses aliados da saúde intestinal favorecem a absorção de nutrientes e evitam inflamações que provocam fadiga. Inclua frutas, vegetais, grãos integrais, kefir e kombucha.
9. Ferro
O ferro é fundamental para o transporte de oxigênio, e está presente em carnes vermelhas, leguminosas e vegetais folhosos. Combine ferro vegetal com vitamina C para melhorar a absorção.
